L'entraînement du processus aérobique ou ENDURANCE:

C'est l'entraînement de base du coureur de demi-fond, son importance augment en fonction de la distance de la compétition. Son développement améliore les données physiologiques suivantes:

- augmentation du taux d'hémoglobine, transporteur d'O2

- augmentation de la fréquence respiratoire

- augmentation de la capacité pulmonaire

- augmentation  du travail cardiaque, fréquence et débit, d'où augmentation de la quantité d'oxygène utilisée par unité de temps

- de plus, le développement aérobique permet de mieux supporter le travil anaérobie lactique

On distingue trois paliers:

1) Endurance fondamentale (capacité):

Elle se situe plus ou moins à 135 puls/min chez un adulte entraîné et entre 1 à 2mmol d'acide lactique par litre de sang

2) Endurance active (capacité):

Elle se situe en principe entre 140 à 160 puls/min chez un adulte entraîné et entre 2 à 3mmol d'acide lactique par litre de sang

3) Vitesse maximale aérobie (VMA):

C'est la vitesse atteinte au début de la VO2max. On la détermine en laboratoire ou via un test sur le terrain. Travail avec des pulsations plus ou moins maximales, elle est utilisée pour le développement de la puissance aérobie.

Si on a pas la possibilité de passer un test de lactate, on peut calculer les pulsations à utiliser de la manière suivante:

Puls max=210, puls repos=70, plage de travail=210-70=140

- pour endurance fondamentale, 65% de 140=91+70= 161 puls/min

- pour endurance active, 75% de 140=105+70= 175 puls/min

- pour endurance spécifique, 85% de 140=119+70= 189 puls/min

ATTENTION!: ce ne sont que des données théoriques moyennes pour l'adulte, l'idéal, pour une détermination précise et individuelle, est de réaliser un test de terrain ou en laboratoire!!

I) Développer la capacité aérobie:

- endurance continue active: réalisée sur parcours variés ou plat à une intensité de plus ou moins 65% de la VMA et sur une durée de 30 à ... min suivant la distance à préparer

- endurance continue fondamentale: réalisée à une intensité de plus ou moins 50% de la VMA et sur une durée de 30 à ... min suivant la distance à préparer

- cross-promenade: vise surtout la condition physique générale. Composé de 4 parties: échauffement, exercices de développement musculaire, travail de vitesse et travail d'endurance

- parcours vita: vise la condition physique générale

II) Développer la puissance aérobie:

- endurance continue spécifique: effectuée de préférence sur terrain plat voire sur piste. Intensité de plus ou moins 80% de la VMA ou de préférence aus puls du seuil anaérobie. Durée de 10 à 30,40 min max!

- endurance variée ou fartleck: effectuée en parcours varié ou nature, c'est l'alternance entre des efforts d'intensité élevée, moyenne ou faible. Intensité: plus ou moins à la vitesse ou aux puls du seuil anaérobie. Durée de l'intensité de 15'' à 8' et sur une durée totale de 45 à 90'.

- endurance intervalle: de 100m à ...m en fonction de la distance à préparer. Intensité à plus ou moins 180 puls/min. Récupération: temps afin de redescendre à 120 ou 130 puls/min. Progression en augmentant le nombre de répétitions

- travail VMA: distance ou temps de travail: court, moyen, long, alternance effort et relachement, temps de travail=temps de relachement, en séries. Distance et % d'utilisation de la VMA:

200m et moins: 100 à 105%

300m: 95%

1000m: 90%

2000m: 85%

Durée totale de 7' à 12' et dont le but est de courir à une vitesse relativement élevée sans accumulation significative d'acide lactique.

- circuit-training indoor:

III) En résumé:

CAPACITE: endurance continue active, endurance variée ou fartleck, endurance continue fondamentale, endurance continue régénératrice

PUISSANCE: endurance continue rapide, endurance variée ou fartleck, endurance intervalle, travail VMA

Extrait des cours Adeps aide-moniteur.