Les étirements:
Souvent délaissés, faute de temps, de méthodologie, de codification ou parce que rébarbatifs, les étirements sont pourtant aujourd'hui indispensables et à l'esprit de tous les sportifs. Alors ayez-les à l'esprit et passez à l'action.
Petit guide pour une efficacité optimale:
- bien différencier les techniques d'étirement et leur but respectif: l'actif et le contracter-relâcher en échauffement, le passif en récupération et le postural e séance spécifique
- s'étirer à tout âge
- s'étirer à chaud sans temps de ressort
- bien maîtriser le point fixe et le point mobile
- bien posséder 5 à 6 mouvements à répéter de manière quotidienne ou plus
- introduire des composantes de rotation au niveau des ceintures et surtout au niveau de la hanche
Les techniques à utiliser:
1) L'étirement actif:
C' est la combinaison d'un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique d'un groupe musculaire suivi, après relâchement, d'une phase dynamique. Quand? Il s'effectue avant l'effort afin d'échauffer la musculature. Où? Sur le terrain et en position debout. Durée? 6 à 8 secondes d'étirement contraction suivi de la phase dynamique. Sautillements, montées de genoux, talons-fesses,...
Exemple: enfoncer votre talon dans le sol jambe tendue. Pencher votre buste vers l'avant et tirer la pointe des pieds vers vous. Effectuer cette contraction statique durant 6 à 8 secondes. Relâcher et enchaîner par la phase dynamique. Dans ce cas-ci, un talon-fesse.
2) L'étirement passif:
C'est un allongement lent dun groupe musculaire à la recherche d'un gain d'amplitude perdue, on utilisera alors le poids de son propre corps. Quand? Après l'effort afin d'accélérer la récupération ou longtemps avant un effort. Où? Sur le terrain ou dans le vestiaire et en position assise, couchée ou debout. Durée? 20 à 30 secondes.
Exemple: étirements traditionels
3) L'étirement activo-passif:
C'est l'enchaînement d'un étirement actif suivi d'un étirement passif, c'est à dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d'un allongement passif après le relâchement. Quand? Entre les efforts, maintenir le muscle actif ou en dehors des entraînements (séances spécifiques) afin d'améliorer la mobilité. Où? Sur le terrain ou à la maison en position assise, debout ou couchée. Durée? Etirement-contraction de 10 secondes suivi de l'étirement passif tenu 20 à 25 secondes.
4) L'étirement postural:
C'est la mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirements et contractions afin de réaliser les postures désirées. Quand? Séance spécifique afin d'évacuer les tensions. Où? Endroits paisibles à l'intérieur ou à l'extérieur, assis, debout ou couché. Durée? 15 à 20 secondes.
Vous en apprendrez bien plus en découvrant "Le guide des étirements du sportif" par Christophe Geoffroy.
Je placerai des planches d'étirements spécifiques à chaque mode d'étirement un peu plus tard. Bossez bien et n'oubliez pas de vous étirer...
Jérôme.