Semaine n°3
Entraînement 1 (course à pied) :
Si vous en avez la possibilité, faites un parcours vita (n'oubliez pas une
petite phase d'échauffement et de retour au calme.... ensuite, allure
relativement souple entre les épreuves)
durée totale de course (exercices non compris) : 45 à 50'
Si pas, 15 à 20' d'échauffement + 20' de course relativement souple
entrecoupée de petits exercices visant le développement de la condition
physique générale (pompages, abdos, montées et descente d'escaliers -à
cloche pied, pieds joints, en courant-, quelques sprints courts -10 à 15m,
avec une récupération complète entre eux- si vous en avez envie en fin de
séance, etc...) + 10 à 15' de retour au calme
durée totale de course (exercices non compris) : 45 à 50'
objectifs : développement de l'endurance fondamentale et de la condition
physique générale
Entraînement 2 (vtt) :
80 à 90'... L'échauffement et le retour au calme sur macadam, le reste dans
les bois sur un parcours vallonné (dans les côtes, alterner au gré de vos
sensations la position assise et en danseuse -les fesses ne touchant plus la
selle-) Remarque : le fait d'être en danseuse fait monter les pulsations...
objectif : développement de l'endurance fondamentale
Entraînement 3 (course à pied) :
25' d'échauffement + 5 déboulés -course en accélération progressive- (+/-100
m) + 10' en alternant 30" rapides (vite, suivant vos sensations du jour) et
30" lentes (récupération active) + 10 à 15' de retour au calme
objectifs : développement de la VMA, apprendre à doser son effort,
familiarisation aux changements de rythme
Remarque :
N'oubliez pas, dans la mesure du possible, d'espacer vos entraînements.
Cette semaine, ils sont relativement intensifs... gardez à l'esprit qu'en
général, c'est le surlendemain que l'on a le plus mal aux jambes. A vous,
donc, d'adapter la répartition des entraînements suivant vos sensations!
Si vous en avez la possibilité, faites un parcours vita (n'oubliez pas une
petite phase d'échauffement et de retour au calme.... ensuite, allure
relativement souple entre les épreuves)
durée totale de course (exercices non compris) : 45 à 50'
Si pas, 15 à 20' d'échauffement + 20' de course relativement souple
entrecoupée de petits exercices visant le développement de la condition
physique générale (pompages, abdos, montées et descente d'escaliers -à
cloche pied, pieds joints, en courant-, quelques sprints courts -10 à 15m,
avec une récupération complète entre eux- si vous en avez envie en fin de
séance, etc...) + 10 à 15' de retour au calme
durée totale de course (exercices non compris) : 45 à 50'
objectifs : développement de l'endurance fondamentale et de la condition
physique générale
Entraînement 2 (vtt) :
80 à 90'... L'échauffement et le retour au calme sur macadam, le reste dans
les bois sur un parcours vallonné (dans les côtes, alterner au gré de vos
sensations la position assise et en danseuse -les fesses ne touchant plus la
selle-) Remarque : le fait d'être en danseuse fait monter les pulsations...
objectif : développement de l'endurance fondamentale
Entraînement 3 (course à pied) :
25' d'échauffement + 5 déboulés -course en accélération progressive- (+/-100
m) + 10' en alternant 30" rapides (vite, suivant vos sensations du jour) et
30" lentes (récupération active) + 10 à 15' de retour au calme
objectifs : développement de la VMA, apprendre à doser son effort,
familiarisation aux changements de rythme
Remarque :
N'oubliez pas, dans la mesure du possible, d'espacer vos entraînements.
Cette semaine, ils sont relativement intensifs... gardez à l'esprit qu'en
général, c'est le surlendemain que l'on a le plus mal aux jambes. A vous,
donc, d'adapter la répartition des entraînements suivant vos sensations!